5 tärkeintä periaatetta fiksuun rasvanpolttoon
Painonpudotus voi olla todella turhauttavaa.
Ehkä olet tällä hetkellä jumissa sen kanssa, eikä mikään tunnu toimivan.
Aiheeseen liittyen löytyy todella paljon tietoa ja on vaikeaa tietää mikä on oikeasti järkevää.
Usein moni keskittyy täysin vääriin asioihin, eikä saa haluamiaan tuloksia.
Tiedän, kuinka vaikealta tämä kaikki voi tuntua.
Tässä avuksi 5 tärkeintä periaatetta fiksuun rasvanpolttoon ja painonpudotukseen! 😊
1. Ruokavalio tuo aina suurimmat tulokset rasvanpoltossa!
Laitetaan ihan ensin asiat tärkeysjärjestykseen.
Vaikka liikunta ja treenaaminen on tietysti tärkeää (kerron siitä lisää myöhemmin), niin suurimmat tulokset saadaan aina sillä mitä laitat suuhusi!
Varsinkin nykypäivänä on todella helppoa syödä ihan liikaa kaloreita, usein lähes huomaamatta. Sen takia ravintoon pitää kiinnittää erityistä huomiota.
Liikunnan osuus painonpudotuksessa on loppujen lopuksi melko pieni. Jos treenaat päivän aikana tunnin verran salilla, niin ratkaisevaa on se, mitä teet ne loput 23 tuntia päivästä!
Treeni on vasta ensimmäinen askel. Kehitys tapahtuu silloin, kun syöt ja nukut hyvin!
Sopiva määrä treeniä viikossa voisi olla esim. 2 salitreeniä ja 2 kestävyystreeniä (esim. lenkkeily, pyöräily, uinti jne).
4 tuntia liikuntaa viikossa on vain 2,4 % koko viikon tuntimäärästä!
On siis tärkeää keskittyä siihen, mitä tapahtuu arjessa salin ulkopuolella.
2. Kaiken perustana on maltillinen energiavaje
Ruokavalio on siis tärkeässä roolissa, mutta mistä tietää kuinka paljon pitäisi syödä? 🤔
Yksinkertaistettuna: sinun pitää syödä sen verran, että energiansaanti on pienempää kuin energiankulutus.
Ilman energiavajetta rasva ei pala, eikä paino putoa!
Yksi yleinen virhe on kuitenkin se, että energiavaje on aivan liian suuri ja syödään vain niin vähän kuin mahdollista.
Ehkä paino putoaa nopeasti, mutta sitä ei pysty jatkamaan kovin pitkään (silloin se kaikki tulee tietysti myös takaisin ihan yhtä nopeasti!).
Fiksumpi ja kestävämpi tapa on syödä niin PALJON kuin mahdollista, mutta kuitenkin siten, että ollaan energiavajeessa.
Usein sopiva määrä on n. 500 kalorin päivittäinen vaje, jolloin paino putoaa n. 0,5 kg viikossa.
Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että jos laskennallinen kulutuksesi olisi 2000 kaloria päivässä, niin söisit n. 1500 kalorin edestä ruokaa päivässä.
Kulutus: 2000 kcal
Energiavaje: -500 kcal
Päivittäinen kalorimäärä: 1500 kcal
Ehkä ajattelet, että puoli kiloa viikossa tuntuu todella hitaalta? Alussa paino voi toki laskea myös n. 1 kg viikossa, mutta pitkällä aikavälillä puoli kiloa viikossa on järkevä tahti.
Tavoitteena on saada pysyviä tuloksia, silloin pitää malttaa tehdä asiat fiksusti! 😉
3. Säännöllisyys on ainoa tapa saada pysyviä tuloksia!
Nyt tiedät, että sinun pitää olla energiavajeessa, jotta rasva palaa ja paino putoaa.
Seuraava askel on varmistaa, että olet energiavajeessa säännöllisesti ja pitkäjänteisesti!
Ei siis tietenkään riitä, että syö yhden päivän ajan terveellisesti. Sitä pitää toistaa säännöllisesti joka päivä, riittävän pitkän aikaa!
Kyse ei ole siis mistään superdieeteistä tai 30 päivän haasteista.
Sinun täytyy opetella uusia (parempia) tapoja ja päivittäisiä rutiineja, joita pystyt oikeasti toteuttamaan omassa arjessasi.
Muista tämä: mikään ei muutu, jos mikään ei muutu!
Jos teet samoja asioita kuin aina ennenkin, niin saat myös samoja tuloksia kuin aina ennenkin.
Yksi yleinen ongelma ja haaste on se, että energiansaanti on epäsäännöllistä ja vaihtelee liikaa päivästä toiseen.
Joinakin päivinä voi tulla todella paljon energiaa ja välillä voi tulla todella vähän.
Tai ehkä arki sujuu aina hyvin, mutta sitten viikonloppuna tulee syötyä ihan liikaa (tämä on todella yleistä!).
Liian rento viikonloppu voi pahimmillaan "tuhota" koko viikon energiavajeen ja paino junnaa vain paikallaan.
Tärkeää on siis miettiä koko viikon keskiarvoa!
Jälleen: ei riitä, että olet yhden päivän energiavajeessa. Sinun täytyy olla koko viikon ja koko kuukauden ajan "miinuksella", jotta tuloksia alkaa syntymään!
Tämän takia säännöllisyys on niin tärkeää!
4. Seuraa aina kehitystä - tulokset kertovat totuuden!
Okei, nyt ollaan puhuttu paljon energiavajeesta ja miinuskaloreista.
Miten tämä kaikki sitten toteutetaan käytännössä? Pitääkö alkaa laskemaan ihan hulluna kaloreita ja punnitsemaan kaikki ruuat grammantarkasti?
Ei välttämättä, ellet niin halua! 😄
Kaikista yksinkertaisin tapa selvittää, oletko energiavajeessa, on seurata kehitystä säännöllisesti.
Tämä tarkoittaa esim. painon, ympärysmittojen ja/tai kehonkoostumuksen seurantaa.
Tulokset kertovat aina lopulta totuuden!
Jos paino ei putoa, eikä ympärysmitoissa tai rasvan määrässä tapahdu muutoksia, niin silloin et ole ollut energiavajeessa!
Jos taas näet selkeitä tuloksia ja kehitys menee eteenpäin, niin silloin kaikki toimii hyvin! 😊
Jos et koskaan seuraa tuloksia, niin et tiedä teetkö oikeita asioita.
On tärkeää myös tehdä mittauksia riittävän usein, jotta pystyt nopeammin reagoimaan ja muokkaamaan suunnitelmaa tarpeen mukaan.
Miltä tämä voisi näyttää käytännössä?
Aamupaino vaa'alla 2-3 x vko (käy ensin vessassa ja ota paino tyhjällä vatsalla)
Ympärysmitat esim. 2 viikon välein (tämän näkee arjessa myös siitä, että miten vaatteet istuvat päälle)
Ennen-jälkeen kuvat esim. kuukauden välein (sama vaatetus ja valaistus)
Kehonkoostumusmittaus esim. 3-6 kk välein (lihasmassan ja rasvan määrä)
5. Fiksu treeniohjelma - tee tehokasta salitreeniä!
Noniin, vihdoin päästään treenin pariin! 😄
Vaikka ruokavalio tuokin aina suurimmat tulokset painonpudotuksessa, niin treenillä on tietysti myös oma tärkeä roolinsa.
Tärkein periaate on se, että pudotettu paino olisi vain rasvaa, ei lihasta!
Haluamme siis kaikin keinoin pitää kiinni lihasmassasta, jotta se ei pääse vähenemään painonpudotuksen aikana.
Yksinkertaistettuna voisi sanoa, että mitä enemmän sinulla on lihasmassaa, niin sitä tehokkaampi aineenvaihduntasi on!
Tehokas salitreeni auttaa siis aktivoimaan aineenvaihduntaa, jolloin kroppasi kuluttaa myös enemmän kaloreita levon aikana. Tämä auttaa huomattavasti rasvanpolttoon!
Sen lisäksi saat tietysti enemmän voimaa ja jaksamista arkeesi. Pääset myös eroon ärsyttävistä jumeista ja kivuista 💪
Suosittelen salitreeniä 2-3 kertaa viikossa. Toki jos tällä hetkellä treenejä ei ole ollenkaan, niin jo yhdellä treenillä viikossa pääsee hyvin alkuun!
Mitä salilla pitäisi sitten oikein tehdä?
Tärkeää on olla selkeä suunnitelma ja ohjelma, joka sopii juuri sinulle.
Minun asiakkaista suurin osa on 40-60 -vuotiaita naisia.
Useimmat treenaa keskimäärin 2 kertaa viikossa salilla (osa kerran ja jotkut kolmekin kertaa).
Meidän ohjelmaan kuuluu aina huolellinen alkulämmittely ja sen lisäksi 6 liikettä monipuolisesti koko kropalle.
Yhteen treenikertaan menee aikaa 45-60 min. Se on siis suunniteltu fiksusti ja tehokkaasti, jolloin aikaa jää muuhunkin elämään!
Tässä käytännön esimerkki:
Selkeän suunnitelman lisäksi salilla on myös tärkeää, että:
✅️ Teet liikkeet oikein ja turvallisesti hyvällä tekniikalla
✅️ Lähdet maltilla liikkeelle ja treenaat nousujohteisesti (pyrit aina hieman lisäämään toistoja ja/tai painoja joka viikko)
✅️ Haastat itseäsi sopivasti, jotta saat parempaa kehitystä (treeni ei ole siis liian helppoa, eikä myöskään liian vaikeaa!)
✅️ Treenaat salilla säännöllisesti joka viikko ja teet siitä pysyvän tavan omaan arkeesi
✅️ Päivität ohjelmaa aina tarpeen mukaan, jotta kehitys jatkuu eteenpäin ja innostus pysyy paremmin yllä!
P.S. Jos sinulla on tähän mennessä ollut huonoja kokemuksia salitreeneistä, niin TSM-Gymillä pääset kokemaan jotain ihan uutta ja erilaista!
Me keskitymme yksilölliseen ja kannustavaan valmennukseen, omalla rauhallisella salilla 😊
Tiedän, kuinka vaikeaa on yrittää saavuttaa tavoitteitaan ihan yksin.
Siksi meillä saat kaipaamaasi apua ja tukea pysyvien tulosten saamiseen!
Valmennus onnistuu täysin henkilökohtaisesti tai kannustavassa pienryhmässä 💪🏼
Ota yhteyttä ja sovitaan ilmainen tutustumistreeni!
