Pienryhmävalmennus


Syksy 2021



Lisää voimaa ja energiaa arkeen kokonaisvaltaisella pienryhmävalmennuksella!

  • Monipuolista ja tehokasta voimaharjoittelua, omaan tasoosi ja arkeesi sopien
  • Helposti toteutettava ruokavalio
  • Unen ja palautumisen parantaminen - kokonaiskuormituksen hallinta
  • Arjen rytmittäminen ja suunnittelu
  • 4 henkilön pienryhmät (rajoitettu määrä paikkoja!)


Oletko jo pitkään miettinyt, että jotain tarttis tehdä? Onko liikunta jäänyt viimeaikoina liian vähälle? Haluatko saada rutiinin liikkumiseen - hyvässä seurassa?


Tämän valmennuksen avulla:

✅ Saat tehtyä liikkumisesta vihdoin pysyvän tavan, vaikka tällä hetkellä pelkkä salille lähteminenkin tuntuisi mahdottomalta. Etenemme askel kerrallaan kohti tavoitetta.

✅ Opit treenaamaan turvallisesti ja tehokkaasti, jotta sinun ei enää koskaan tarvitse pelätä salille menoa. Saat voimaa ja itseluottamusta tehdä asioita, joihin et olisi ikinä uskonut pystyväsi!

✅ Saat vahvan, terveen ja toimintakykyisen kehon, johon olet vihdoin tyytyväinen. Jaksat paremmin niin työssä kuin arjessakin. Sinulla on enemmän aikaa ja energiaa tehdä niitä asioita, joista eniten nautit.

✅ Opit fiksun treenaamisen, syömisen ja palautumisen perusteet, joita voit hyödyntää koko loppuelämäsi ajan. Voit siis jättää hyvästit pikadieeteille ja kuntokuureille. Saat pysyviä tuloksia!


Treeni

Tehokasta, turvallista ja tuloksekasta treeniä, sinun tasoosi ja arkeesi sopien!

👉 Jos lihaskuntoharjoittelu on vielä vähän tuntematonta, pääset kanssani turvallisesti alkuun

👉 Jos sinulla on jo hieman kokemusta, saat uusia haasteita ja työkaluja kehitykseen

Vaikka treenaamme porukassa, saat silti oman yksilöllisen suunnitelman ja treeniohjelman!

Saat minun lisäkseni myös treenikavereiden tuen ja kannustuksen, ja menemme yhdessä eteenpäin! Treenaamaan on helpompi lähteä, kun sinua odottaa mukava porukka ja valmis ohjelma. Viikoittaisten yhteistreenien ansiosta treenaamisesta tulee säännöllistä ja ennen kaikkea hauskaa! Sinun ei siis tarvitse mennä yksin salille ihmettelemään, että mitä siellä oikein pitäisi tehdä.

Saat selkeän treeniohjelman puhelimeesi Syke-sovellukseen, josta löytyy myös kuvat, videot ja ohjeet kaikista liikkeistä. Näin myös omatoiminen treeni sujuu mahdollisimman vaivattomasti, eikä sinun tarvitse yrittää muistella, että miten se liike nyt tehtiinkään...

Pidämme aina treenipäiväkirjaa ja merkkaamme jokaisen treenin paino- ja toistomäärät muistiin. Näin kehityksen seuraaminen on helppoa! Tavoitteena on jatkuva, pitkän aikavälin kehitys. Pyrimme jokaisessa treenissä tekemään vähän paremmin kuin viime kerralla 💪

Treenit pidetään uudistuneella TSM-Gymillä, joka tarjoaa rauhallisen ja turvallisen ympäristön treenaamiseen. Valmennuksen hintaan kuuluu myös salijäsenyys, joten saat käydä salilla myös omatoimisesti!




Ravinto


Treenin lisäksi rakennamme juuri sinulle parhaiten sopivan ruokavaliomallin rasvanpolttoon ja/tai lihasmassan kasvattamiseen - ilman turhaa säätämistä ja stressiä. Ruokavalio EI perustu kieltoihin tai ihmeellisiin dieetteihin. Opetan sinulle terveellisen syömisen tärkeimmät periaatteet, joita pystyt hyödyntämään loppuelämäsi ajan.


  • Lähdemme parantamaan ruokavaliota askel kerrallaan ruokapäiväkirjan perusteella.
  • Kiinnitämme huomiota ruokailun suunnitteluun ja ennakointiin, jotta terveellinen syöminen olisi mahdollisimman helppoa arjessa.



Uni ja palautuminen


Treenin ja syömisen lisäksi keskitymme siihen, että palaudut hyvin arjen rasituksista. Kehittyminen tapahtuu aina levossa. Kun sinä nukut hyvin, niin jaksat paljon helpommin panostaa syömiseen ja liikuntaan. Saat parhaat työkalut ja vinkit unen laadun parantamiseen.

  • Huomioin treenisuunnitelmassa AINA oman arkesi muut tekijät niin, että rasituksen ja levon suhde pysyy optimaalisena. 
  • Keskitymme tekemään oikeita asioita oikeaan aikaan ja rytmittämään harjoittelua niin, että myös palaudut siitä hyvin. Tulet huomaamaan, että vähemmän on joskus paljon enemmän!


Tavoitteet ja ajanhallinta


Asetamme yhdessä tavoitteet valmennukselle, jotta saamme selkeän päämäärän. Tärkeää on myös ymmärtää, että MIKSI sinä haluat saavuttaa sen tavoitteen.


  • Luomme toimintasuunnitelman ja seuraamme kehitystä säännöllisesti.
  • Saat työkaluja ajanhallinnan tehostamiseen, jotta sinulle jäisi enemmän aikaa tärkeille asioille.
  • Rakennamme sinulle oman viikkosuunnitelman, jotta saat arjen paremmin haltuusi.




  • Saat selkeän suunnitelman ja ohjelman, jota on helppo toteuttaa käytännössä
  • Säästän sinulta kaiken sen vaivan ja ajan, jota sinulta menisi selvittää nämä asiat itse... Sinä voit vain keskittyä tekemiseen!
  • Teen tästä kaikesta sinulle mahdollisimman helppoa ja yksinkertaista
  • Kaikki vaikuttaa kaikkeen, siksi valmennus on aina kokonaisvaltainen
  • Otan huomioon sinun arkesi kokonaiskuormituksen
  • Kanssani keskityt niihin asioihin, jotka tuottavat eniten tuloksia. Laitamme AINA perusteet ensin kuntoon.
  • Opetan sinulle oikeat ja turvalliset liiketekniikat "kädestä pitäen"
  • Valitsen treeniohjelmasi liikkeet aina oman taitotasosi mukaan
  • Kiinnitän paljon huomiota loukkaantumisten ennaltaehkäisyyn (Maksimaalinen kehitys minimaalisella riskillä!)
  • Otan aina huomioon mahdolliset vaivat / rajoitteet ja muokkaan ohjelmaa tarpeen mukaan (Keskitytään siihen mitä VOIDAAN tehdä, ei siihen mitä ei voida!)

Palautetta pienryhmätreeneistä

Anna-Liisa Perho

"Aloitin vuoden 2020 alussa Tomin vetämässä naisten pienryhmässä yhtenä neljästä. Tavoitteena oli kaikessa yksinkertaisuudessaan saada lihasvoimaa lisää, joka etenkin näin keski-ikäiselle naiselle on erityisen tärkeää. Yksi tärkeimmistä omista syistä lähteä mukaan oli työperäiset jalkasäryt, joista en omin avuin tuntunut enää pääsevän eroon. Nauroinkin Tomille heti parien treenien jälkeen, että näinkö helppoa se on, yksi kerta ja jalkoja ei enää särje. Totta se kuitenkin oli, säryt olivat ja ovat pysyneet poissa ja tilalle on pikku hiljaa tullut lisää lihasta ja virkeää oloa.

Pidän Tomin treeneissä siitä, että ihan alkuun lähdettiin liikkeelle oikeastaan vain vastuskuminauhoilla ja kehonpainolla, tekniikka edellä. Sitten kun oikea tapa tehdä asioita alkoi löytyä, alettiin lisätä haastetta ja painoja. Tomi on rauhallinen ja kuuntelee, reagoi ja neuvoo juuri sopivasti niin, että jää aikaa itsekin ajatella ja sisäistää jutut.

Treeneissä on hyvä syke ja eteenpäin menemisen meininki. Liikkeitä vaihdellaan kunkin treenaajan mukaan ja Tomi katsoo mikä kullekin sopii, siis personal training vaikka neljän ryhmänä mennäänkin. Tuntuu, että Tomilla on aina varalla korvaava liike tai tilanteeseen sopiva venytys, jos sellaista tarvitaan. Hänellä on taito lukea erilaisia asiakkaita, niin vasta-alkavia kuntoilijoita kuin urheilijoitakin.

Sali, jossa saamme treenata on tilava ja erittäin siisti. Välineet ovat viimeisen päälle ja niitä on riittävästi niin, että jonottaa ei tarvitse. Ja extrakiitos siitä, että jos Tomi sattuu olemaan paikalla kun käy omalla ajalla treenaamassa, hän auttaa vaikkei sovittu tapaaminen olisikaan. Aina on tervetullut olo.

Itse treeneistä vielä: on erinomaista, että alkulämmittelyyn on varattu riittävä aika ja itse salitreeni sen perään on selkeä, hyvin suunniteltu ja sopivan mittainen. Vähemmän on enemmän ja Tomin sanoin ei ole itseisarvo, että treenin jälkeen paikat ovat pari päivää kipeät. Hän saa kiinnittämään huomiota niin itse suorituksen aikaisiin taukoihin kuin palautumiseen ja riittävään lepoon treenin jälkeen. Vastaavasti myös ravintoon, kun puhutaan vaikkapa mitä olemme ennen salille tuloa päivän aikana syöneet.

Kaikki vaikuttaa kaikkeen, ja sen olen tämän projektin myötä oppinut, että enää ei ole kiire mihinkään. Tavoite on olla loppuelämä hyvässä kunnossa. Tomin treeneissä tekeminen pysyy treeniohjelman päivitysten ja henkilökohtaisen seurannan vuoksi nousujohteisena ja mielenkiintoisena kerta toisensa jälkeen, niin ettei mitään määräpäivää tule edes ajateltua. Ja ennen kaikkea, tämä on kivaa!

Joka ikinen kerta, vaikka välillä salille tullessa väsyttää tai harmittaa, niin lähden sieltä kotiin energisenä ja pirteänä, hyvällä tuulella.

Voin omasta kokemuksestani siis lämpimästi suositella Tomin pienryhmä-treenausta ihan jokaiselle lähtötasoon ja -kuntoon katsomatta. Olen itsekin treenannut myös ennen ja innostunut, mutta sitten salitreeni on jostain syystä aina jäänyt. Nyt tuntuu siltä, että tästä olen saanut jo tämän puolen vuoden aikana itselleni rakkaan harrastuksen, innostus vain kasvaa!"

Kenelle valmennus sopii?


Valmennus sopii sinulle, jos...

✅ Olet valmis sitoutumaan pitkäjänteiseen työntekoon omien tavoitteidesi saavuttamiseksi

✅ Olet motivoitunut ja innokas oppimaan uutta

✅ Olet kärsivällinen ja haluat kehittyä päivä päivältä paremmaksi

✅ Olet positiivinen ja tsemppaat ja kannustat muita ryhmän jäseniä 😊


Valmennus EI sovi sinulle, jos...

❌ Et ole valmis oikeasti muuttamaan tapojasi ja tekemään töitä oman hyvinvointisi eteen

❌ Luulet, että minulla on jotain taikapillereitä tai -temppuja, joilla saavutat tavoitteesi ilman, että sinun tarvitsee itse tehdä mitään (ei ole valitettavasti...)

❌ Haluat jatkaa samojen asioiden tekemistä, joita olet aina tehnyt (ja saada samoja tuloksia kuin aina ennenkin!)


Kyllä, tämä vaatii sinulta työtä ja ponnisteluja. Muutos vaatii sitoutumista ja pitkäjänteisyyttä.

Jos olet valmis tekemään töitä ja treenaamaan hyvässä porukassa, niin tervetuloa mukaan! 😎

Valmennuksen sisältö

4 henkilön pienryhmät

(Huom! Paikkoja rajoitettu määrä!)


  • 1 tai 2 ohjattua treeniä viikossa (75 min / kerta)
    • Ohjaus turvalliseen ja tehokkaaseen treenaamiseen
    • Ryhmän tuki ja kannustus (ja myös valmentajan tietenkin!)
  • Yksilöllinen treeniohjelma
    • Omien tavoitteidesi ja tasosi mukaan
    • Ohjelman säännöllinen päivitys (yleensä n. 6 viikon välein)
    • Saat ohjelman Syke -sovellukseen, josta näet helposti myös liikkeiden ohjeet ja videot
  • Ruokavalio
    • Yksilöllinen ruokavalio ilman turhaa säätämistä ja stressiä
    • Tavoitteesi mukaan rasvanpolttoon ja/tai lihasmassan kasvatukseen
  • Uni ja palautuminen
    • Rasituksen ja levon suhde, työkalut unen parantamiseen
    • Kokonaiskuormituksen hallinta
  • Tavoitteet ja ajanhallinta
    • Tavoitteiden asettaminen
    • Ajanhallinnan tehostaminen
    • Oma viikkosuunnitelma sujuvan arjen rakentamiseen
  • Yhteinen ryhmä (Whatsapp)
    • Tuki ja yhteydenpito
    • Kotitehtävät ja materiaalit
  • Salijäsenyys TSM-Gymille (norm. 49 € / kk)
  • Saat käydä treenaamassa salilla myös omatoimisesti!


Valitse itsellesi sopiva treenimäärä:

2 ohjattua treeniä viikossa (yht. 8 / kk)

189 € / kk

1 ohjattu treeni viikossa (yht. 4 / kk)

99 € / kk

(Hinnat sisältävät alv 24 %)


Maksu onnistuu myös liikuntaeduilla!

Smartum, ePassi, Edenred, Eazybreak


Syksy 2021

Syyskausi vko 33-50

Ryhmien alustavat ajankohdat:

  • MA klo 16.30
  • MA klo 18.00 (Täynnä!)
  • TI klo 18.00 (Täynnä!)
  • TO klo 16.30 (Täynnä!)
  • TO klo 18.00


Sinun ei kuitenkaan tarvitse ostaa ns. sikaa säkissä, vaan olet tervetullut tutustumaan saliin ja treeneihin täysin ilmaiseksi, ilman mitään velvoitteita tai sitoutumisia! Pääset siis näkemään, millaista menoa valmennuksessa tulee olemaan. Ota yhteyttä, niin sovitaan tutustumistreeni!





"Kuinka pitkäksi aikaa pitää sitoutua?"

Valmennuksessa ei ole mitään tiettyä sitoutumisaikaa, joten käytännössä mennään siis kuukausi kerrallaan. Toki mitä pidempään on mukana, sitä parempia tuloksia yleensä myös saadaan. Silloin ei tarvitse kiirehtiä muutosprosessin kanssa, vaan saadaan rauhassa tehtyä pysyviä tapoja.

Suosittelen kestoksi ainakin 6-12 kuukautta. Pisimpään mukana olleet saavat kohta jo 2 vuotta täyteen!


"Entä jos en pääse treeneihin sovittuna ajankohtana?"

Ei hätää! Jos et pääse osallistumaan oman ryhmäsi vakioaikana, saamme siirrettyä treenisi myös toiseen ajankohtaan. Ryhmien kanssa tilanne elää hieman viikoittain. Tarvittaessa olen kyllä joustanut niin, että kaikki pääsevät treenaamaan viikon aikana! :)

Jos et pääse ollenkaan viikon aikana (esim. sairastumisen takia), niin treenikertasi jää "varastoon" ja se voidaan käyttää myöhemmin. Et siis koskaan maksa turhasta!


"Mitä jos olen ihan rapakunnossa?"

Ei haittaa ollenkaan! Treeneissä jokainen tekee oman tasonsa mukaisesti ja otan huomioon aina jokaisen yksilönä. Lähdemme rauhassa liikkeelle ja etenemme askel kerrallaan kohti tavoitetta.

Saatat yllättyä positiivisesti, kuinka nopeasti saat tuloksia ja et olekaan niin "rapakunnossa" kuin luulit!


"Onko treenit kauheaa rääkkiä?"

Ei ole rääkkiä, mutta sopivan haastavaa kyllä. Ja niin sen pitääkin olla, jotta saadaan parempia tuloksia. Fiksulla treenaamisella ei ole kuitenkaan mitään tekemistä päättömän rääkin kanssa.

Meillä on treeneissä kolme tavoitetta:

  1. Kehityt ja saat parempia tuloksia
  2. Palaudut hyvin
  3. Pysyt terveenä

Tavoittelemme kehitystä, emme väsymystä. Hyvää treeniä ei siis mitata sillä kuinka väsynyt olet treenin jälkeen, kuinka paljon hikoilit tai kuinka jumissa paikat ovat seuraavana päivänä.


Treenin ansiosta sinulla pitäisi olla parempi olo, ei huonompi!


"Miten pääsen mukaan? Miten homma toimii?"

  1. Laita minulle viestiä sähköpostilla, yhteydenottolomakkeella, tekstiviestillä, Whatsappilla, Instagramissa tai Facebookissa. Voit alustavasti kertoa jo omista tavoitteistasi ja mihin erityisesti kaipaisit apua.
  2. Sovimme ilmaisen tutustumistreenin. Pääset siis näkemään mitä salilla tehdään käytännössä ja kokeilemaan miltä se tuntuu.
  3. Jos haluat jatkaa, niin aloitamme valmennuksen! Pääset ensiksi tekemään oman profiilin Syke-sovellukseen ja vastaamaan alkukyselyyn (tarkempia tietoja mm. terveydentilasta, liikuntahistoriasta, mahdollisista rajoitteista ja omista tavoitteista). Saat laskun sähköpostiin aina uuden treenikuukauden alkaessa (maksaa voi myös liikuntaeduilla!).
  4. Saat oman treeniohjelmasi Syke-sovellukseen (näet sieltä aina myös liikkeiden videot ja ohjeet)
  5. Sinun tehtäväsi on siis vain ilmestyä paikalle treeneihin ja käymme ohjelman läpi yhdessä. Pääset myös pitämään mm. ruokapäiväkirjaa ottamalla kuvia aterioistasi.



Ota yhteyttä ja varaa paikkasi pian!

Jos heräsi mitä tahansa kysyttävää, niin laita viestiä 😊


TSM-Training

Personal Trainer Tomi Malinen

Lamminkatu 33, 32200 Loimaa

045 177 4585

tomi@tsm-training.fi