Fiksun treenaamisen ABC

09.04.2022

Miten saada parempia tuloksia treenistä? Miten pysyä ehjänä ja välttää loukkaantumiset? Miten rytmittää treeniä niin, että palaudut hyvin?

Kolme tärkeintä tavoitetta ja periaatetta valmennuksissani on:

  1. Kehityt ja saat parempia tuloksia
  2. Palaudut hyvin
  3. Pysyt terveenä

Nämä muodostavat perustan kaikelle. Yksinkertaista? Kyllä.


Katsotaan, miten nämä toteutuvat käytännössä.



Periaate #1

Kehityt ja saat parempia tuloksia


Kehitys on hyvän treeniohjelman mittari. Ei se kuinka väsynyt olet, kuinka paljon hikoilit tai kuinka kipeänä lihakset ovat seuraavana päivänä (tai pahimmillaan monen päivän ajan).

Systemaattinen ja nousujohteinen treeniohjelma on avain hyvään kehitykseen.


Miksi pitäisi olla ohjelma? Se antaa selkeän suunnitelman, jolla löydetään punainen lanka ja suunta harjoittelulle. Kehittävä treenaaminen ei siis ole vain salilla käyntiä ja satunnaisia jumppia. Jos teet jatkuvasti vain erilaisia treenejä, niin et välttämättä ehdi edes kunnolla oppia liikkeitä, etkä saa niistä kaikkea hyötyä irti.


Miten edes mittaat kehitystä, jos teet joka viikko eri asioita?


Hyvä ohjelma on sellainen, jota pystyt toteuttamaan säännöllisesti ja nousujohteisesti. Vaikka sinulla olisi paperilla "täydellinen" ohjelma, niin siitä ei ole paljoa hyötyä, jos et pysty sitä oikesti tekemään omassa arjessasi.

Nousujohteisuus on yksi kehittävän treenaamisen tärkeimmistä periaatteista. 


Perusideana on pyrkiä tekemään joka viikko "vähän paremmin kuin viime kerralla". Eli käytännössä tehdään siis joko enemmän toistoja tai käytetään enemmän painoa. Välillä toki myös molempia.

Uutta ohjelmaa aloittaessa on tärkeää lähteä maltilla liikkeelle ja aina ensin opetella tekemään liikkeet oikein. Vasta sen jälkeen lisätään painoa! Kun aloitat vähän kevyemmällä painolla, niin annat kehollesi aikaa tottua liikkeisiin ja voit keskittyä oikeaan tekniikkaan. 


Jos et yhtään tiedä mistä painosta lähteä liikkeelle, niin valitse mieluummin aluksi vähän liian kevyt, kuin liian raskas. Yleensä painoa onkin sitten kivempi lisätä kuin vähentää😉


Jos teet aina täysillä maksimipainoilla, niin riski loukkaantumiseen ja/tai ylirasitukseen kasvaa huomattavasti. Jos aloitat heti maksimista, niin on aika vaikeaa toteuttaa nousujohteista treeniä. Ei ole myöskään kovin motivoivaa junnata samoissa painoissa viikkojen tai jopa kuukausien ajan.

Tarkoitus on siis edetä askel kerrallaan kohti huippua.

Voit tehdä tiettyä liikettä esim. 4-6 viikon ajan, kunnes et saa enää lisättyä enempää painoa tai toistoja. Sen jälkeen muutetaan jotain ohjelmassa, kuten eri toistomäärä (enemmän tai vähemmän) tai erilainen variaatio liikkeestä. Sitten aloitetaan taas kevyestä ja noustaan kohti huippua. Näin saadaan ohjelmaan myös kevyempiä viikkoja, jolloin varmistetaan palautuminen treenistä.

Välillä on otettava askel taakse, jotta voi ottaa kaksi askelta eteenpäin!


Miten nousujohteisuus toteutetaan käytännössä?

Tässä muutama esimerkki:


Lisää painoa

esim. 3 x 6 (kaikki sarjat samalla painolla)

Aloita melko kevyestä ja nouse kohti maksimia!

  • Vko 1: 75 kg
  • Vko 2: 80 kg
  • Vko 3: 85 kg
  • Vko 4: 90 kg
  • Vko 5: 92,5 kg (maksimi!)


Suurempi kokonaistulos

Lasketaan yhteen sarjat x toistot x painot ja seurataan kokonaistuloksen kehitystä. Eli kuinka paljon rautaa on nostettu yhteensä.

Vko 1:

  • 1. sarja: 8 x 30 kg = 240 kg
  • 2. sarja: 8 x 30 kg = 240 kg
  • 3. sarja: 8 x 30 kg = 240 kg

Yhteensä: 720 kg


Vko 2:

  • 1. sarja: 8 x 30 kg =240 kg
  • 2. sarja: 8 x 32,5 kg = 260 kg
  • 3. sarja: 8 x 35 kg = 280 kg

Yhteensä: 780 kg


Vko 3:

  • 1. sarja: 8 x 32,5 kg = 260 kg
  • 2. sarja: 8 x 35 kg = 280 kg
  • 3. sarja: 8 x 35 kg = 280 kg

Yhteensä: 820 kg


Vko 4:

  • 1. sarja: 8 x 35 kg = 280 kg
  • 2. sarja: 8 x 37,5 kg = 300 kg
  • 3. sarja: 8 x 37,5 kg = 300 kg

Yhteensä: 880 kg


Eli kokonaistulos nousi 720 kg -> 880 kg


Lisää toistoja

(esim. etunojapunnerrus tai soutu renkailla)

  • Vko 1: 3 x 6 (yht. 18 toistoa)
  • Vko 2: 3 x 7 (yht. 21)
  • Vko 3: 3 x 8 (yht. 24)
  • Vko 4: 3 x 9 (yht. 27)
  • Vko 5: 3 x 10 (yht. 30)


Sama paino, mutta lisätään toistoja ja sarjoja

  • Vko 1: 3 x 10 (yht. 30 toistoa)
  • Vko 2: 3 x 12 (yht. 36)
  • Vko 3: 4 x 10 (yht. 40)
  • Vko 4: 4 x 12 (yht. 46)


Yhdistetty (painot ja toistot)

  • Vko 1: 3 x 8 - 50 kg
  • Vko 2: 3 x 10 - 50 kg
  • Vko 3: 3 x 8 - 52,5 kg
  • Vko 4: 3 x 10 - 52,5 kg


esim. toistot 8-12

  • Vko 1: 3 x 8 - 10 kg
  • Vko 2: 3 x 10 - 10 kg
  • Vko 3: 3 x 12 - 10 kg
  • Vko 4: 3 x 8 - 12,5 kg
  • Vko 5: 3 x 10 - 12,5 kg
  • Vko 6: 3 x 12 - 12,5 kg


Seuraa aina kehitystä. Pidä treenipäiväkirjaa. Voit käyttää perinteisesti vihkoa ja kynää tai sitten jotain sovellusta (esim. itselläni käytössä mainio FitNotes). Sovelluksella on paljon helpompi seurata kokonaistuloksen kehitystä ja muutenkin liikkeiden historiaa ja ennätyksiä.

Muista myös, että välillä tulee huonompia viikkoja, jolloin ei välttämättä saa tehtyä paremmin kuin viime kerralla. Älä stressaa siitä, vaan seuraa kehitystä pitkällä aikavälillä - viikkoina, kuukausina ja vuosina.

Kehitys ei ole aina täysin lineaarista, eikä mene suorana viivana ylöspäin. Silloin on hyvä laajentaa näkökulmaa ja verrata tuloksia siihen, mistä joskus lähdettiin liikkeelle. Saatatkin huomata, että kehitystä onkin tullut valtavasti!🙂





Periaate #2

Palaudut hyvin


Väsymys ≠ kehitys

Kuka tahansa osaa tehdä treenin, jossa saadaan aikaan vain mahdollisimman paljon hikeä, hengästymistä ja väsymystä. Tehdään niin paljon ja kovaa, että seuraavat pari päivää ollaan ihan "rikki" ja paikat jumissa. Tehdään aina ihan täysillä, hampaat irvessä ja veren maku suussa.

Minun työni olisi todella helppoa, jos kehitystä saisi aina vain tekemällä enemmän ja kovempaa. Laittaisin vain asiakkaani tekemään joka päivä kahden tunnin rääkkitreenejä. Onneksi se ei kuitenkaan mene niin😄

Treeniohjelmassa pitää aina ottaa huomioon muu elämä ja arjen kuormitus.

Kun kokonaisuus on tasapainossa, niin pysytään todennäköisemmin terveenä ja saadaan tehtyä enemmän laadukkaita treenejä. Se taas tarkoittaa parempia tuloksia ja kehitystä!

Jos olet jatkuvasti väsynyt ja paikat niin rikki, ettet pysty edes tekemään treeniä, niin mitä järkeä siinä on?

En siis tarkoita, että pitäisi tehdä vain keppijumppaa. Treenin pitää olla tietenkin sopivan haastavaa, jotta saadaan tuloksia. Siinä pitää kuitenkin olla selkeä suunnitelma ja ajatus mukana.

Määrän pitää olla realistinen ja omaan arkeesi sopiva. Keskity siis laatuun, älä määrään! Vähemmän on joskus paljon enemmän.

Pitää siis löytää sellainen määrä treeniä, jolla saadaan hyviä tuloksia, mutta myös palaudutaan hyvin.


Miten rytmittää treeniviikko käytännössä? Kuinka monta kertaa treenata viikossa?

Tärkeintä on rytmittää harjoittelua niin, että siinä on selkeästi raskaita päiviä ja kevyitä päiviä. Vältä tasapaksua puurtamista, jossa jokainen päivä on samanlainen.

Jos jokainen päivä on raskas, niin missä välissä palaudut?

Hyvä nyrkkisääntö on max. 2 raskasta päivää peräkkäin! Silloin saadaan viikon sisälle myös lepopäiviä ja treenit ovat laadukkaampia.

Muista edelleen, että kehitys tapahtuu levossa. Lepopäivä on siis kehityspäivä!


Esimerkit treeniviikoista


Tässä esimerkkejä viikkosuunnitelmasta. Ne ovat karkeasti jaettu eri tasoihin (aloittelija, keskitaso, kokenut), mutta se ei välttämättä aina kerro totuutta treenien määrästä. Voit olla kokenut, mutta jos viikkoosi ei oikeasti mahdu neljää treeniä, niin sitten teemme kaksi.

Tärkeintä on tehdä realistinen suunnitelma, jota pystyy oikeasti toteuttamaan käytännössä.


Aloittelijat


  • 1-2 x voimatreeni
  • 1-2 x kestävyystreeni
  • Askeleita lisää nousujohteisesti

Aloittelijan kannattaa lähteä liikkeelle 2-3 treenikerrasta viikossa. Salitreenin lisäksi kevyt kestävyystreeni, esim. 45-60 min (sauva)kävelyä, pyöräilyä tai uintia, kevyesti hengästyen.


Kannattaa seurata myös arjen aktiivisuutta, eli yleensä askelmäärää. Jos tällä hetkellä päivittäiset askeleet ovat esim. 4000-5000 paikkeilla, niin kannattaa lähteä lisäämään niitä nousujohteisesti (kokeile lisätä esim. ylimääräinen kävelylenkki, kulje rappusissa hissin sijaan tai kävele/pyöräile töihin edes muutama kerta viikossa).



Keskitaso


  • 2-3 x voima
  • 1-2 x kestävyys
  • Askeleet 8000-10 000 / päivä

Lisätään treenejä 3-4 kertaan viikossa.

  • Jos haluaa kehittää enemmän voimaa ja lihasmassaa, voi tehdä 3 voimatreeniä ja yhden kestävyystreenin.
  • Jos haluaa kehittää molempia, niin voi tehdä 2 voimaa ja 2 kestävyyttä.

Toinen kestävyystreeneistä on hyvä olla tasavauhtinen 60-90 min treeni kevyesti hengästyen. Toinen voi olla kovatehoisempi intervallitreeni, jossa syke nousee kunnolla ja hengästyt paljon enemmän (esim. ylämäkijuoksu, futis, koripallo, salibandy yms.)


Kokeneet


  • 3-4 x voima
  • 1-2 x kestävyys
  • Askeleet 10 000+ / päivä

Treenit 4-5 kertaa viikossa


  • Voi tehdä 3+2 tai 4+1 -mallilla.
  • Voimatreenit voi tehdä myös 2-jakoisena, eli ylä- ja alavartalotreeneinä. Tällöin voidaan paremmin treenata peräkkäisinä päivinä, kun esim. maanantaina kuormittuu vain jalat (etureidet, takareidet, pakarat, pohkeet) ja tiistaina yläkroppa (rinta, selkä, olkapäät, kädet).



Lähde liikkeelle minimimäärästä ja lisää treenikertoja hiljalleen tarpeen mukaan. Yksi yleisistä virheistä on siinä, kun lähdetään tekemään liian paljon, ihan liian nopeasti. Tarvitaan siis sitä kuuluisaa malttia ja kärsivällisyyttä😉 Silloin saat parempia tuloksia ja homma pysyy mielekkäänä!



Periaate #3

Pysyt terveenä


Mitä enemmän terveitä päiviä ja laadukkaita treenejä sinulla on, sitä parempaa on myös kehitys. Jos olet jatkuvasti ihan rikki, niin nousujohteinen ja säännöllinen treenaaminen on tietysti hyvin vaikeaa.

Treenaamalla fiksusti saadaan minimoitua myös loukkaantumiset. Niitä ei siis koskaan pystytä kokonaan estämään, mutta turhia loukkaantumisia salilla tulisi välttää viimeiseen asti.

Muutama vuosi sitten tein paljon fysiikkaharjoittelua koripalloilijoiden kanssa. Siinä oli tärkeää pitää mielessä, että voimatreeni on heille vain oheisharjoittelua, jonka tarkoituksena on tukea ja parantaa itse lajisuoritusta. Pelaaja ei saisi siis missään nimessä loukkaantua salilla, jossa kaikki on kuitenkin hyvin hallittua (vertaa esim. korispeliin, jossa 10 pelaajaa juoksee ympäriinsä kentällä ja mitä vain voi tapahtua).

Samaa ajatusmallia käytän nykyäänkin, kun valmennan tavallisia työssäkäyviä ihmisiä. Tietyllä tavalla salitreeni on heillekin vain oheisharjoittelua, kukaan ei siitä saa elantoaan. Se ei saa missään nimessä siis haitata heidän työntekoaan ja muuta arkea. Jos esim. teettäisin salilla jotakin liian haastavaa liikettä ja he loukkaisivat itseään, niin se voisi pahimmissa tapauksessa estää heidän työnteon kokonaan. Samalla tavalla kuin koripalloilija ei pystyisi pelaamaan tai harjoittelemaan.

Siksi käytän paljon aikaa ja huomiota siihen, että treenaaminen on oikeasti turvallista.

Tavoitteena on saada maksimaalista kehitystä minimaalisella riskillä.

Siihen vaikuttavat paljon jo aiemmin käsitellyt periaatteet, eli nousujohteisuus ja palautumisen varmistaminen. Sen lisäksi siihen vaikuttaa myös mitä liikkeitä tehdään ja miten. Valitsen siis jokaiselle aina heille parhaiten sopivat liikkeet ja varmistan, että ne tehdään hyvällä tekniikalla.

Muista tämä: ei ole olemassa mitään yhtä tiettyä liikettä, mitä olisi ihan pakko tehdä, että saa kehitystä aikaan. Valinnanvaraa löytyy todella paljon. Oleellista on löytää ja tehdä niitä liikkeitä, jotka juuri sinulle parhaiten sopivat.

Treenaamisen ei pitäisi aiheuttaa kipua! Sen pitäisi tuntua kyllä lihaksissa, mutta ei kipuna esim. olkapäissä tai alaselässä. Unohda siis "no pain, no gain" ja muut vanhentuneet ajatusmallit.


Mitä sitten tehdä, jos jokin liike aiheuttaa kipua tai ei tunnu hyvältä tehdä? Sinun ei välttämättä tarvitse kokonaan luopua siitä, vaan voit kokeilla tehdä eri variaatiota liikkeestä.

Tässä muutamia käytännön esimerkkejä eri vaihtoehdoista!


Kyykky

Jos perinteinen takakyykky tuntuu epämukavalta olkapäille ja käsiä on vaikea saada oikeaan asentoon, niin kokeile tehdä kyykky Safety Squat Bar -tangolla. Silloin saat pidettyä kädet vartalon edessä ja se voikin olla huomattavasti mukavampi asento. Se on hyödyllinen myös silloin, jos sinulla esim. ranne murtunut tai käsi paketissa. Tangosta voi hyvin pitää kiinni vain yhdellä kädellä (tai ei kummallakaan).

Jos kahden jalan kyykyt tuntuvat ylipäätään epämukavilta (esim. alaselän / polvien kivun tai rajoittavan liikkuvuuden takia), niin kannattaa kokeilla tehdä enemmän yhden jalan kyykkyjä.

Bulgarialainen kyykky ja askelkyykky taakse ovat ehkä monien inhokkeja, mutta ne ovat erittäin tehokkaita liikkeitä etureisille ja pakaroille. Yhden jalan kyykky kehittää hyvin myös tasapainoa ja kehonhallintaa.


Maastaveto

Maastaveto lattialta tuntuu liian haastavalta ja on vaikea päästä oikeaan asentoon? Kokeile nostaa tankoa ylemmäs ja tehdä liike korotettuna. Silloin liikerata on lyhyempi ja sinun ei tarvitse mennä niin alas (esim. pitkillä ihmisillä voi olla vaikeuksia nostaa lattialta).

Jos sinulla on mahdollisuus käyttää Trap Bar -tankoa, niin se on ehdottomasti oma suosikkini. Se on teknisesti helpompi ja turvallisempi tehdä. Voit siinäkin säätää korkeutta laittamalla kumilaattoja tai levypainoja korokkeeksi.

Jos kumpikaan ei ole hyvä vaihtoehto, niin tässäkin yhden jalan versio voi olla parempi. Silloin sinun ei tarvitse käyttää niin paljoa painoa, ja voit keskittyä yhteen jalkaan kerrallaan (tuntuu todella hyvin takareisissä ja pakaroissa).


Penkkipunnerrus

Tämä on tietysti kaikkien suosikki. Kuten kyykyn ja maastavedonkin kanssa, jos sinulla ei ole tavoitteena osallistua voimanostokisoihin, niin penkkiä ei ole mitenkään pakollista tehdä tangon kanssa. Jos se aiheuttaa sinulle kipua esim. olkapäihin, niin kokeile vaihtaa suora tanko neutraaliote -tankoon. Silloin kämmenet osoittavat siis toisiaan kohti ja se voi tuntua paremmalta olkapäissä.

Jos kyseistä tankoa ei ole saatavilla, niin kokeile tehdä se käsipainoilla. Niiden kanssa bonuksena on myös pidempi liikerata.

Yksi vaihtoehto on myös tehdä lattiapunnerrusta, jolloin liikerata on lyhyempi ja siinä ei mennä ihan alas asti.

Voi kuulostaa hullulta, mutta onko sinun pakko edes tehdä penkkipunnerrusta? Jos mikään vaihtoehto ei tunnu hyvältä, niin kokeile tehdä yhden käden punnerrusta taljassa tai ihan perinteistä etunojapunnerrusta. Niiden etuna on se, että olkapäät ja lapaluut pääsevät liikkumaan vapaasti (penkkipunnerruksessa ne ovat "lukittuna" paikoilleen penkkiä vasten) ja se voikin auttaa pitämään olkapäät terveinä.


Kulmasoutu

Tuntuuko kulmasoutu tangolla enemmän alaselässä kuin yläselässä? Onko oikeaan asentoon vaikea päästä?

Soutu renkailla voi olla huomattavasti parempi vaihtoehto, koska siinä alaselkä ei rasitu ollenkaan. Asento on myös helpompi, sinun täytyy vain pitää kroppasi suorassa. Liike on helpompi mitä ylempänä olet ja haastavampi mitä lähemmäs vaakatasoa menet. Vaikka liike tehdään "vain" kehonpainolla, niin se ei todellakaan tarkoita, että se olisi helppo!

Toinen hyvä liike on soutu tuettuna vinopenkkiä vasten. Sekin on asentona paljon parempi alaselälle ja pystyt keskittymään vain itse soutuliikkeeseen.


Tämä ei siis tarkoita sitä, että jokin liike olisi "paha" tai vaarallinen, tai ettei sitä saisi tehdä.

Varmista aina ensin, että teet liikkeen oikein ja tekniikka on hyvin hallussa! Jos tekniikassa on selkeitä ongelmakohtia, niin sekin voi tietenkin aiheuttaa turhaa kipua.

Mieti myös, että treenaatko ylipäätään ihan liikaa? Annatko kehollesi aikaa palautua? Jos teet penkkiä joka päivä, niin ehkä syy on liiallisessa määrässä, ei itse liikkeessä.

Tärkeintä on nimenomaan löytää itsellesi parhaiten sopivat liikkeet. Vaikka jotain liikettä olisi tehty aina ennenkin, niin se ei tarkoita, että se olisi paras vaihtoehto.

Ihan samalla tavalla kuin esimerkiksi ruokavalion kanssa. Kaikki eivät tykkää samoista asioista ja jotkut ovat allergisia tietyille ruoka-aineille. Terveellisen ruokavalion voi kuitenkin saada kasaan monella eri tavalla, ihan kuin kehittävän treeniohjelmankin.

Samaan lopputulokseen voi siis päästä montaa eri reittiä pitkin. Kannattaa rohkeasti kokeilla ja testata eri vaihtoehtoja. Voit löytää ihan uuden ulottuvuuden treeneihisi!

Jos mikään liikevariaatio ei tunnu hyvältä, eikä kipu lähde pois, niin kannattaa tietenkin selvittää asiaa ammattilaisen kanssa ja hoitaa ongelma kuntoon 😊



Kiitos, kun luit!

Jos kaipaat apua treenaamiseen, niin tsekkaa täältä valmennukset! Tälle keväälle löytyy vielä muutama vapaa paikka henkilökohtaiseen valmennukseen 💪

Lisää matskua löytyy Facebookista ja Instagramista, nähdään siellä! 😎


TSM-Training

Personal Trainer Tomi Malinen

TSM-Gym Lamminkatu 33, 32200 Loimaa

045 177 4585

tomi@tsm-training.fi