Näin pääset alkuun
Opas pysyviin muutoksiin!
Meissä kaikissa on paljon enemmän potentiaalia kuin uskommekaan. Jo parilla yksinkertaisella muutoksella voit saada paljon enemmän irti itsestäsi ja parantaa elämäsi laatua. Eikä ne ole mitään taikatemppuja vaan ihan perusasioita ja ne laitetaan aina ensin kuntoon.
Mistä oma hyvinvointi koostuu? Tässä ovat hyvinvoinnin peruspilarit:
- Uni ja palautuminen
- Ravinto
- Liikunta
- Mieli
Harvoin (jos koskaan) on mitään yhtä ratkaisua ongelmaan. Siihen vaaditaan enemmän, sillä kokonaisuus ratkaisee aina.
Jos olet oikeasti tyytyväinen ja et halua tehdä mitään - sekin on ok! Haluat siis tehdä samoja asioita ja saada samoja tuloksia kuin aina ennenkin. Olisiko silti edes pari pientä asiaa, joita voisit parantaa ja saavuttaa vieläkin parempia tuloksia?
Tavoitteet
Aloitetaan tavoitteista. Jos et tiedä mihin olet matkalla, niin mistä tiedät milloin pääset perille?
Mieti mitä sinä oikeasti haluat ja MIKSI?
Ettei muutoksesi jäisi taas pelkäksi lupaukseksi, tarvitset siihen hyvän syyn. Jos tavoitteesi on vain "kymppi pois kesäksi" tai "isompi hauis", mieti asiaa hieman syvemmälle. Terveys, arjessa jaksaminen, vahva ja tasapainoinen keho... Tavoitteesi pitää olla enemmän kuin vain pudotettuja kiloja.
Haasteita ja epäonnistumisia tulee aina, mutta niihin ei pidä lopettaa. Juuri vaikeina hetkinä tarvitset sitä syytä, miksi tavoitteesi on niin tärkeä.
Tavoite:
MITÄ haluat saavuttaa?
MILLOIN?
MIKSI?
Sen ei aina tarvitse olla mikään tietty kilomäärä johonkin tiettyyn päivään mennessä, vaan tavoitteena voi olla juuri tapojen muutos.
Esimerkiksi tavoitteenasi voi olla säännöllinen ja monipuolinen syöminen, liikuntaa 2-3 kertaa viikossa ja riittävä uni joka yö. Haluat, että nämä asiat ovat pysyviä tapoja puolen vuoden päästä. Tavoite on tärkeä siksi, että jaksaisit arjessa paremmin ja olisit terve ja energinen. Jaksaisit leikkiä enemmän lastesi kanssa ja huolehtia paremmin perheestäsi.
Huomaatko eron? Ajattele tavoitettasi hieman syvällisemmin, jotta todella löydät sen syyn miksi haluat toteuttaa muutoksen. Kirjoita tavoite ylös ja muistuta itseäsi siitä joka päivä!
Ajanhallinta
Kuinka monta kertaa sinun on pitänyt aloittaa muutos, mutta "nyt ei vaan millään ehdi ja ei ole aikaa"? Mieti arkeasi ja ajankäyttöäsi tarkemmin: mitkä ovat sinulle tärkeimmät asiat? Aikasi ei riitä kaikkeen, joten sinun täytyy päättää mihin sen käytät.
Käytä apuna tätä yksinkertaista kaavaa:
LISÄÄ
Mitä uusia tapoja ja asioita sinun tulisi lisätä elämääsi? Mikä auttaa sinua pääsemään tavoitteeseen?
esim. liikunta, ruoan valmistaminen itse, säännöllinen unirytmi, välipalojen syönti...
SÄILYTÄ
Asiat, jotka ovat sinulle tärkeitä ja joista et halua luopua. Ne TUKEVAT sinua matkalla tavoitteeseen.
esim. harrastukset, laatuaika perheen kanssa...
POISTA
Asiat, jotka estävät ja haittaavat sinua pääsemästä tavoitteeseesi. Asiat, joista sinun täytyy luopua tai jättää vähemmälle.
esim. turhat tekosyyt, liika somettaminen, TV:n tuijottaminen myöhään yöhön...
Kun oikein mietit arkeasi, sieltä varmasti löytyy aikaa tärkeille asioille. Jos katsot illalla 2 tuntia telkkaria, niin eikö siitäkin ajasta voisi käyttää 45 min liikuntaan? Tai ruokien valmistamiseen seuraavaksi kolmeksi päiväksi?
Onko se tosi-TV-hömppäohjelma loppujen lopuksi kuitenkaan niin tärkeä asia elämässäsi?
En siis tarkoita, että sinulla ei saisi olla vapaa-aikaa. Haluan, että mietit ajankäyttöäsi tarkemmin, jotta saat kalenteriisi tilaa niille oikeasti tärkeille asioille.
Hanki itsellesi kalenteri tai käytä esim. Googlen kalenteria. Merkitse ylös kaikki tärkeät menot (työt ja vastuut) ja myös aika omaan hyvinvointiisi (liikunta, harrastukset)
Suunnittele aikataulusi etukäteen ja pidä siitä kiinni!
Uni ja palautuminen
Jos haluat olla energinen päivällä, sinun TÄYTYY NUKKUA laadukasta unta yöllä! Sitä ei pääse pakoon mitenkään. Aivan samalla tavalla kuin laitat puhelimesi lataukseen yöksi, niin myös sinun täytyy ladata omat akkusi! Nukkuminen on yksi tärkeimmistä, mutta aliarvostetuimmista keinoista parantaa jaksamista ja omaa terveyttä.
Se voi tuntua tylsältä, mutta jotta ymmärrät miten se vaikuttaa terveyteesi, tässä hieman faktoja:
JOS ET NUKU KUNNOLLA:
- Rasvaa kertyy herkemmin kehoosi ja ylipainon riski on suurempi
- Mieliala laskee, keskittymiskyky ja ylipäätään aivojen toiminta heikkenee (eli sinusta tulee tyhmempi ja hitaampi)
- Väsyneenä sinun tekee mieli herkkuja ja roskaruokaa, VAIKKA lupasit itsellesi, ettet enää syö niitä (tämän takia herkkulakkojen sijaan kannattaa ensin pistää unen laatu kuntoon!)
- Palautuminen rasituksesta on huonoa ja stressitasosi kasvaa entisestään!
Ei siis kovin hyvä juttu. Sen sijaan KUN sinä nukut hyvin:
- Olet virkeämpi, sinulla riittää energiaa, sinun ei tee mieli herkkuja, olet paremmalla tuulella ja jaksat panostaa entistä enemmän omaan hyvinvointiisi
- Laadukas uni vahvistaa vastustuskykyä, tasapainottaa hormoneja, lisää energiaa, tehostaa aineenvaihduntaa ja parantaa aivojen toimintaa
- Unen aikana sinä palaudut rasituksesta: kehosi korjaantuu ja vahvistuu (eli silloin se kehitys tapahtuu: rasva palaa ja lihakset kasvavat!)
Jos uni ei ole kunnossa, on lähes mahdotonta saavuttaa tavoitteitaan terveestä ja toimivasta kehosta!
Parhaat työkalut ja tavat mahtavaan uneen:
Tasainen unirytmi
Löydä itsellesi sopiva rytmi. Herää ja mene nukkumaan aina mahdollisimman samaan aikaan. Kehosi tottuu tähän rytmiin ja nukkumisesta tulee mielekkäämpää ja helpompaa.
Pimeä makuuhuone
Pimennä makuuhuone täysin. Kaikki ylimääräinen valo heikentää unen laatua! Käytä pimennysverhoja valoisaan aikaan ja sammuta kaikki turhat valot.
Tältä sinun makuuhuoneesi tulisi näyttää öisin
Viileä ja puhdas ilma
Makuuhuoneen on hyvä olla vähän viileä, koska se parantaa unen laatua. Hyvä lämpötila on yleensä 17-20 astetta. Pidä huoli myös puhtaasta ilmasta: tuuleta huonetta (varsinkin ennen nukkumaanmenoa), imuroi ja pyyhi pölyt. Suosittelen myös ilmanpuhdistinta ja viherkasveja puhdistamaan ilmaa.
Älä tuijota ruutuja liian myöhään illalla
Tämä voi olla monelle vaikein asia muuttaa, mutta sen tuomat hyödyt ovat sen arvoiset. Kaikki kännyköiden, televisioiden ja tietokoneiden ruutujen sininen valo piristää sinua ja heikentää unenlaatuasi! Jos iltasi menevät telkkaria tuijotellessa ja kännykkää räpläämällä, lopeta se viimeistään tunti ennen nukkumaanmenoa.
Jos et kokonaan sammuta, niin säädä ainakin ruutujen värisävyä! Puhelimelle löytyy Sinivalosuodatin-sovellus ja tietokoneelle f.lux- niminen ohjelma. Niillä saat eliminoitua sinisen valon ja nukut paremmin!
Himmennä myös kodin muuta valaistusta iltaa kohden, vältä kaikkea kirkasta valoa.
Lataa tietokoneellesi f.lux -sovellus
Käytä puhelimessasi iltaisin sinivalosuodatinta
Magnesium
Yksi kehon tärkeimmistä mineraaleista, josta monella on puutosta! Lievittää stressiä, alentaa verenpainetta, rentouttaa lihaksia ja hermostoa ja siten auttaa parempaan uneen
- Syö magnesiumia sisältäviä ruokia: siemenet, pähkinät, täysjyväviljat, kaakao, tummanvihreät vihannekset...
- Käytä myös magnesium-suihketta iltaisin
Vältä kofeiinia liian lähellä iltaa
Arvaat varmaan, että kaikki piristävät aineet heikentävät unenlaatuasi. Esimerkiksi kahvin kofeiinin poistuminen elimistöstä on todella hidasta, joten siksi päivän viimeinen kahvikuppi on hyvä juoda n. 8 tuntia ennen nukkumaanmenoa (eli jos menet nukkumaan klo 22, juo kahvisi ennen klo 14)
Jos juot kahvia vielä iltapäivällä tai illalla, korvaa ne mieluummin esim. yrttiteellä tai vihreällä teellä ja illalla sleep easy- tai kamomillateellä
Iltarutiinit
Luo itsellesi hyvää unta tukeva iltarutiini. Toistamalla samat tavat joka ilta, teet nukkumaanmenosta helpompaa ja mukavampaa.
- Lopeta työnteko ajoissa, älä vie töitä sänkyyn!
- Ota aikaa itsellesi: rentoudu, lue kirjaa tai lempilehtiäsi, kuuntele musiikkia, leiki lasten kanssa, hengaile kumppanisi kanssa
- Himmennä valoja, sulje TV, tietokone ja kännykkä 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa (tai ainakin säädä näytön kirkkautta/värisävyä)
- Valmistele huomista päivää (tee eväät ja laita kaikki valmiiksi, jotta aamulla on mahdollisimman helppoa ja vaivatonta lähteä töihin/kouluun!)
- Tiivistettynä: lopeta illalla kaikki stressaava säätäminen! Valmistaudu nukkumiseen!
Ravinto
Hyvä ruoka, parempi mieli
Ravitsemus voi olla monelle monimutkainen ja vaikean oloinen asia. Kaikki sanovat eri asioita ja riitelevät keskenään. Tuntuu ettei mitään saa enää syödä... Ruokavalio on hyvin yksilöllinen asia, se mikä sopii minulle ei välttämättä sovi juuri sinulle. Ravintosuositukset antavat perustan ruokavaliolle, mutta sinun täytyy myös itse ottaa selvää mitkä ruoka-aineet oikeasti sopivat juuri sinulle.
On olemassa kuitenkin periaatteita, joita jokainen voi (ja tulisi) noudattaa. Ne ovat ravitsemuksen kulmakivet ja ne pistetään kuntoon aina ensin!
Säännöllisyys
Ensimmäinen askel on syödä säännöllisesti! Yritä syödä 4-5 ateriaa päivässä. Jos ateriavälit venyvät liian pitkiksi, verensokeri laskee liikaa ja voit tuntea väsymystä ja heikkoutta (ja jotkut muuttuvat hirviöiksi nälkäisenä!) Jos et syö aamulla ja päivällä tarpeeksi, se voi johtaa valtavaan ahmimiseen illalla. Sen sijaan, että yhdellä aterialla yrittäisi saada päivän energiamäärän kasaan, jaa se 3-4 ateriaan. Saat tasaisesti energiaa, jaksat paremmin ja pysyt skarppina!
Monipuolisuus
Toinen askel on syödä monipuolisesti ruokaa! Vaihtoehtoja on NIIN paljon, että en usko että kukaan on syönyt kaikkea mahdollista. Syötkö aina samoja ruokia? Ala laajentaa ruoka-aineiden määrää, kokeile uusia makuja ja yhdistelmiä. Syö ruokia, joita et ole koskaan ennen syönyt.
Syö monipuolisesti eri ruokia
- Marjat, vihannekset, hedelmät
- Kana, kala, liha
- Juustot, rahkat, heraproteiini
- Pasta, peruna, riisi, ruisleipä, kaura
- Pähkinät, kananmunat, öljyt, siemenet
- Mausteet, yrtit
Suosi eri värejä:
- Vihreää: pinaatti, parsakaali, lehtikaali, salaatit, kurkku, avokado
- Punaista: tomaatti, punasipuli, punajuuri, puolukka, karpalo, mansikka
- Keltaista: banaani, paprika
- Oranssia: porkkana, appelsiini, mandariini
Laatu
Kolmas askel on syödä aitoa ja laadukasta ruokaa! Syö mahdollisimman luonnollisia ruokia. Vältä kaikkia turhia lisäaineita ja lisättyä sokeria. Yleensä mitä vähemmän ainesosia ruoassa on sitä parempi. Opettele tekemään itse ruokasi aidoista raaka-aineista, niin varmasti tiedät mitä ruokasi sisältää.
Lue tuotteiden pakkausselosteita ja tutki mitä ne oikeasti sisältävät.
Tässä pari esimerkkiä miten itse tekemällä saat paljon parempaa!
Määrä
Viimeinen askel on varmistaa, että syöt tarpeeksi ruokaa - sinä tarvitset energiaa! Yhtälailla kun laitat autoosi polttoainetta, myös sinä tarvitset ruokaa, jotta pysyt liikkeessä.
Mitä enemmän fyysistä aktiivisuutta, sitä enemmän energiaa tarvitset!
- Voit arvioida oman energiantarpeesi tämän helpon laskurin avulla (Saatat yllättyä siitä, kuinka paljon oikeasti tarvitset!)
- Proteiinia 1,5 - 2 g / painokilo
- Eli 80 kg painavalle 120-160 grammaa proteiinia päivässä
- Rasvaa 1 - 1,5 g / painokilo
- Eli 80 kg painavalle 80-120 g rasvaa päivässä
- Hiilihydraatteja loput energiamäärästä (yleensä 3-6 g / painokilo)
- Mitä enemmän aktiivisuutta ja treeniä, sitä enemmän tarvitset!
Voit pitää ruokapäiväkirjaa ja laskea kuinka paljon tällä hetkellä saat energiaa, proteiinia, rasvaa ja hiilareita (Finelin ruokapäiväkirja)
Näin viet nämä asiat käytäntöön:
Syö proteiinipitoista ruokaa jokaisella aterialla
- Proteiini on kehon rakennusaine ja se auttaa pitämään kylläisenä pidempään. Hyviä lähteitä ovat mm. kana, kalat, lihat, kananmuna, proteiinijauheet, maitotuotteet (rahka, juustot) sekä myös pähkinät ja siemenet.
Syö vihanneksia/marjoja/hedelmiä jokaisella aterialla
- Syö monipuolisesti erilaisia vihanneksia, marjoja ja hedelmiä. Suosi eri värejä ja makuja.
- Tee ruuan kanssa runsas salaatti, laita puuron tai rahkan sekaan marjoja, tee hedelmistä tai marjoista pirtelö
Syö laadukkaita hiilihydraatteja tarpeesi mukaan
- Hiilarien tarve on yksilöllistä. Jos käyt salilla ja treenaat kovaa tai työsi on fyysistä, silloin tarvitset niitä enemmän. Toisille sopii enempi ja toisille vähempi määrä, kokeile ja löydä määrä mikä itsellesi sopii. Hyviä lähteitä ovat mm. kaura, ruisleipä, riisi, peruna, pasta, hedelmät ja marjat. Vältä ylimääräistä sokeria ja valkoista vehnää.
Syö päivittäin laadukkaita rasvoja
- Pähkinät, siemenet, avokado, oliiviöljy, kookosöljy, kananmunat, rasvaiset kalat (esim. lohi ja makrilli). Rasvoista saat pitkäkestoista energiaa ja pysyt kylläisenä pidempään.
- Lisää salaatin sekaan öljyä ja siemeniä, syö kalaa useita kertoja viikossa, syö pähkinöitä sellaisenaan tai käytä niitä smoothiessa, laita leivän päälle voita tai maapähkinävoita.
Pidä huoli nesteytyksestä!
- Juo päivän aikana n. 2-3 litraa vettä. Tämä on varmaan helpoin tapa parantaa välittömästi vireystilaasi, muista vain juoda! Nestehukka on elimistölle stressi, lievänäkin se aiheuttaa väsymyksen tunnetta ja alentaa mielialaa.
Varaudu nälkään ennalta - suunnittele ruokailut etukäteen!
- Faktahan on se, että nälkä tulee aina jossain vaiheessa, helpota siis elämääsi suunnittelemalla ruokailut etukäteen. Voit tehdä päivän eväät valmiiksi jo edellisenä iltana, jolloin aamulla ei tarvitse stressata ruoanlaitosta. Voit helpottaa arkeasi vielä enemmän, jos teet suurimman osan koko viikon ruoista yhtenä päivänä etukäteen! Laitat vain valmiit annokset jääkaappiin ja pakastimeen odottamaan.
- ENNAKOI ja SUUNNITTELE - keep it simple!
Joustavuus: 80/20-sääntö
- Älä stressaa liikaa ruoasta, opettele olemaan joustava. Jokaisen aterian ei tarvitse olla täydellinen. Voit esimerkiksi syödä 80 % aterioistasi terveellisesti ja loput 20 % vähän vapaammin. Ruuasta saa ja kuuluu nauttia ja välillä voi myös herkutella. Totaalikieltäytyminen toimii harvoin.
- Jos syöt 4 kertaa päivässä, viikossa aterioita tulee 28. Niistä 20 % olisi siis 5-6 ateriaa viikossa, jolloin söisit vapaammin!
Liikunta ja aktiivisuus
Liikunta ja aktiivisuus on myös tärkeä osa hyvinvointia. Se voi olla kehittävää lihaskuntotreeniä, hauskaa ryhmäliikuntaa tai vaikka palauttava kävelylenkki metsän siimeksessä. Olennaista on jälleen monipuolisuus ja liikunnasta nauttiminen. On kuitenkin pari juttua, mitä pitää ottaa huomioon:
Ei stressiä stressin päälle!
Jos olet jo valmiiksi stressaantunut ja/tai teet todella fyysistä työtä, liian rankka liikunta voi vain pahentaa tilannetta. Esimerkiksi kova salitreeni on stressi elimistölle, joten pahimpien kiireiden aikana kannattaa ottaa iisimmin, vähentää määrää ja keskittyä enemmän palauttavaan liikuntaan (ruokavalion ja unen lisäksi)
Hyötyliikunta kunniaan!
Varmaan helpoin tapa lisätä liikuntaa arkeesi on pyöräillä tai kävellä töihin / kouluun. Jos se ei ole mahdollista, voisitko käydä enemmän esim. kaupassa ja asioilla kävellen tai pyörällä?
Jos työmatkasi on esim. 3 kilometriä, se tekee:
- Päivässä: 6 km
- Viikossa: 30 km
- Kuukaudessa: n. 120 km
- Vuodessa: yli tuhat kilometriä!
Tärkeintä on liikkua säännöllisesti! Aloita pienestä ja kasvata määrää hiljalleen.
Lihaskuntotreeni
Tässä simppeli kokovartalotreeni, jonka voit tehdä kotona tai salilla.
Voit tehdä tätä aluksi 1-2 kertaa viikossa.
Treenissä on 6 liikettä ja jokaisesta löytyy kolme eri vaihtoehtoa.
Valitse niistä yksi, sinulle parhaiten sopiva liike!
1. Kyykkyliike
- Sarjat: 2-3 ja toistot 8-12 (molemmille jaloille)
- Lepo sarjojen välissä 1-2 min
- Taso 1: Kyykky
- Taso 2: Askelkyykky
- Taso 3: Bulgarialainen kyykky
2. Soutuliike
- Sarjat: 2-3 ja toistot 8-12
- Lepo sarjojen välissä 1-2 min
- Taso 1: Soutu istuen (kuminauhalla)
- Taso 2: Soutu seisten (kuminauhalla)
- Taso 3: Yhden käden soutu (kuminauhalla, kahvakuulalla tai käsipainolla)
3. Lantion nosto
- Sarjat: 2-3 ja toistot 8-12
- Lepo sarjojen välissä 1-2 min
- Taso 1: Lantion nosto
- Taso 2: Lantion nosto yhdellä jalalla
- Taso 3: Takareisiliu'utus
4. Punnerrus
- Sarjat: 2-3 ja toistot 8-12
- Lepo sarjojen välissä 1-2 min
- Taso 1: Etunojapunnerrus polviltaan
- Taso 2: Etunojapunnerrus koroketta vasten
- Taso 3: Etunojapunnerrus
5. Keskivartalo 1
- Sarjat: 2-3 ja toistot 8-12 (molemmille puolille, eli yhteensä 16-24 toistoa)
- Lepo sarjojen välissä 1-2 min
- Taso 1: Vartalon kierto kepillä
- Taso 2: Vartalon kierto kuminauhalla
- Taso 3: Vartalon kierto istuen (jalat ilmassa)
6. Keskivartalo 2
- Sarjat: 2-3 ja toistot 8-12 (lankussa 10-60 s oman tasosi mukaan)
- Lepo sarjojen välissä 1-2 min
- Taso 1: Vatsarutistus
- Taso 2: Lankku
- Taso 3: Voimapyörä (liu'uttaen)
Teet siis liikkeet peräkkäin ja pidät sen jälkeen palautuksen:
1. Kyykky --> Soutu
2. Lantion nosto --> Punnerrus
3. Keskivartalo 1 --> Keskivartalo 2
esim. Tee 10 kyykkyä ja siirry suoraan tekemään 10 soutua. Pidä lepoa 1-2 min ja toista liikkeet.
Kiitos, kun luit!
Näillä vinkeillä pääset hyvin alkuun elämäntapamuutoksessasi. Nämä ohjeet ovat kuitenkin yleisluontoisia periaatteita ja sinun tuleekin soveltaa niitä juuri itsellesi parhaiten sopivalla tavalla.
Jos kaipaat tukea muutokseesi ja juuri sinulle tehdyn kokonaisvaltaisen toimintasuunnitelman, tutustu henkilökohtaiseen valmennukseen ja pienryhmävalmennukseen!
Jos sinulla heräsi mitä tahansa kysyttävää tai ajatuksia, laita minulle viestiä :)
