Treeniohjelma on aina yksilöllinen

11.11.2019


Treeniohjelmia on maailma täynnä, osa hyviä ja osa huonoja. Jotkut ovat yksinkertaisia ja joistain et saa mitään selvää.

Google-haulla löydät satoja erilaisia treeniohjelmia eri tavoitteisiin ja tarkoituksiin. Niitä on maksullisia ja ilmaisia. Ehkä oletkin löytänyt netistä ohjelman itsellesi.

Mutta sopiiko ohjelma oikeasti juuri sinulle


Ohjelmien tekeminen on aina yksilöllistä. Toki yleiset treeniohjelmat sopivat useimmille, mutta niissä ei voida mitenkään ottaa huomioon juuri sinun tarpeita.

Se, mikä sopii muille, ei välttämättä sovi sinulle.

Minun työni sen sijaan on tehdä sinulle oma henkilökohtainen ohjelma ja varmistaa, että myös teet sen oikein ja turvallisesti.

Miten ohjelman rakentaminen sitten käytännössä tapahtuu ja mitä siinä pitää ottaa huomioon?




Tavoite

Mitä haluat saavuttaa ohjelman avulla? Mikä on tavoitteesi?

Monesti homma menee pieleen heti alussa, jos valitsee väärän ohjelman omiin tavoitteisiin nähden. Silloin siinä painotetaan vääriä asioita ja tulokset eivät välttämättä ole odotetunlaisia.

  • Jos olet koripalloilija, sinun ei kannata tehdä kehonrakennukseen tarkoitettua ohjelmaa. Isommat hauikset eivät tee sinusta parempaa pelaajaa.
  • Jos olet aloittelija kuntosalilla, sinun ei kannata aloittaa mistään haastavista painonnostoliikkeistä. Opettele aina ensin huolella ihan perusliikkeet.
  • Jos olet kiireinen, sinun ei välttämättä kannata tehdä mitään 5 treenin ohjelmaa, vaan aloittaa ihan parista treenistä viikossa.

Tavoite on siis aina hyvä miettiä ensin. Se antaa suunnan, mitä kohti lähteä kulkemaan. Otan aina ensin huomioon sinun tavoitteesi ja lähden rakentamaan ohjelmaa sen pohjalta.


Harjoitustausta ja kokemus

Oletko aloittelija vai kokenut? Mitä olet ennen tehnyt ja kuinka paljon?

Tällä on tietenkin suuri vaikutus miten ohjelma rakennetaan. Aloittelijalle riittää alussa hyvin  1-2 treeniä viikossa, kun kokenut treenaaja voi sen sijaan tarvita 4-6 treeniä. Jos aloittelija lähtee tekemään liikaa liian nopeasti, tuloksena on yleensä vain innostuksen lopahtaminen ja pahimmassa tapauksessa ylirasitustila tai loukkaantuminen.

Aloittelija kehittyy loistavasti hyvin yksinkertaisella ohjelmalla, kunhan vain treenaa säännöllisesti ja nousujohteisesti. Painotus on liiketekniikoiden opettelussa ja perusasioiden kuntoon saamisessa.

Kokeneilla treenaajilla on vahva rutiini ja liiketekniikat hyvin hallussa. He tarvitsevat enemmän haastetta ja vaihtelua treeniin, jotta kehitys jatkuu eteenpäin.

Monet ohjelmat voivat olla liian monimutkaisia ja haastavia aloittelijoille.  Toisaalta ne voivat olla kokeneille myös liian helppoja, jolloin kehitys jumittaa paikallaan.

Teen ohjelman aina oman tasosi mukaan.



Kuinka paljon aikaa on käytettävissä treenaamiseen?

Kuinka monta kertaa viikossa treenataan? Kuinka paljon aikaa on käytettävissä yhteen treeniin?

On täysin eri asia tehdä ohjelma neljään 1,5 tunnin treeniin, kuin kahteen 45 minuutin treeniin. Jostain on silloin pakko karsia.

Treenimäärän täytyy olla realistinen ja omaan arkeen sopiva. On vaikea noudattaa treeniohjelmaa, jos et yksinkertaisesti ehdi tekemään vaadittua treenimäärää.

Toki valmennuksessani keskitymme myös ajanhallintaan, jotta treenille jäisi enemmän aikaa arjessa.

Tavoitteesi ja oma tasosi määrittävät pitkälti viikoittaisen treenimäärän.


Onko liikkeitä, jotka eivät sovi sinulle? Onko sinulla loukkaantumisia?

Aiheuttaako jokin liike kipua? Onko sinua kielletty tekemästä jotain tiettyä liikettä?

Silloin emme tietenkään tee sitä. Älä hakkaa päätäsi seinään tekemällä väkisin jotain liikettä, koska kaikki muutkin tekee sitä ja ohjelmassa käsketään niin. Aina löytyy muita (parempia) vaihtoehtoja!

Ei ole mitään yksittäistä liikettä, mitä olisi ihan pakko tehdä, että kehittyy.

Valinnanvaraa on lähes loputtomiin.

Tärkeintä on löytää liikkeet, joita voit tehdä turvallisesti ja nousujohteisesti hyvällä tekniikalla, ilman kipua.

Eikä liikettä välttämättä tarvitse kokonaan vaihtaa, joskus sen suoritustapaa tarvitsee vain hieman muokata.



Onko sinulla heikkouksia, joita pitää erityisesti kehittää?

Onko jokin lihasryhmä selkeästi muita heikompi? Pitääkö ohjelmassa ottaa huomioon esim. heikot pakarat tai huono ryhti?

Oletko tehnyt vain penkkipunnerrusta, mutta unohtanut vetävät liikkeet selälle?

Oletko tehnyt kyykkyjä, mutta unohtanut takareisipainoitteiset liikkeet?

Silloin ohjelmassa täytyy painottaa heikkoja lihasryhmiä ja pitää huolta lihastasapainosta.

Monesti se tarkoittaa, että ohjelmaan lisätään niitä omasta mielestäsi ikäviä liikkeitä. Vaikka et tykkäisi niistä, ne täytyy silti tehdä.

Ohjelman tulee aina olla monipuolinen ja pitää huolta, että jokainen lihasryhmä saa tarvitsemaansa treeniä. Ei siis pelkkää rintaa ja hauista ;)


Treenaatko salilla vai kotona? Mitä välineitä on saatavilla/käytettävissä?

Täydellisestäkään treeniohjelmasta ei ole paljoa hyötyä, jos sinulla ei ole saatavilla puoliakaan tarvittavista välineistä. Tämä voi muodostua haasteeksi ja usein joudunkin todella käyttämään luovuutta ohjelmia tehdessä.

Ohjelma täytyy aina suunnitella resurssien mukaan.

Keskity siihen mitä VOIT tehdä, älä siihen mitä et voi.

Ohjelmassa täytyy ottaa huomioon myös treenin sujuvuus ja hyvä flow. Jos joudut ramppaamaan ympäri salia ja/tai jonottamaan laitteisiin, treenin laatu ja mielekkyys kärsii varmasti. Sen takia annan aina vaihtoehtoja liikkeisiin.


Elämäntilanne

Mitä muita harrastuksia sinulla on? Kuinka fyysistä työsi on?

Ohjelmassa pitää AINA ottaa huomioon myös kokonaiskuormitus! Meillä kaikilla on myös treenin ulkopuolista elämää.

Jos teet raskasta työtä 10 tuntia päivässä, sinun ei välttämättä kannatta treenata kovaa 5 kertaa viikossa. Muuten vain lisäät stressiä stressin päälle.

Tärkeää on siis huomioida rasituksen ja levon suhde.

Voit treenata vain niin paljon, kuin mistä pystyt palautumaan. Välillä se vaatii melkoista tasapainoilua ja kompromissien tekemistä.

Kyse on kokonaisuudesta ja sen hallinnasta.



Ei ole siis olemassa mitään yhtä ohjelmaa, joka sopisi kaikille. Ohjelmat voivat vaikuttaa samankaltaisilta, mutta rakennan ne aina näiden kysymysten perusteella juuri sinulle sopivaksi.


Valmennuksen alussa kartoitan aina huolellisesti historiasi ja lähtötilanteesi. En siis arvaile, vaan otan selvää! :)


P.S. Jos kaipaat lisää voimaa ja energiaa arkeen, lue lisää valmennuksista täältä!



TSM-Training

Tomi Malinen

Loimaa

045 177 4585

tomi@tsm-training.fi

Ota yhteyttä!